Командировка длится уже почти полтора месяца и тренировки более-менее вошли в накатанную колею. Можно разобрать тренировки поподробнее (а вдруг благодаря им на рекорд набегу

). Выглядят они сейчас так:
1) 10минут бега - разминка, ускорения 30*50/50 , 5минут бега - заминка.
Силовая -
а. Выходы на пеньке 3*40 на каждую ногу (встаю ногой на высокий пенёк и выношу вторую ногу согнутую в колене как можно выше, опускаю ногу до касания носком земли и снова вверх).
б. Подъёмы на носки и захлёсты в беге на месте провожу в килограммовых манжетах на ногах без отдыха одно упражнение за другим в три подхода - 35+140*3.
в. Пресс+низ спины - подъём туловища на наклонной скамье, подъём ног в упоре на брусьях и разгибания туловища в станке для гиперэкстензий также провожу по кругу одно за другим в три подхода 25+20+25*3.
Комплекс упражнений на растяжку ног.
2) ОФП - прыгалка - не менее 500раз без сбоев, если сбиваюсь - начинаю счёт заново. Прыгаю с ноги на ногу на носочках.
а. Подтягивания - 10,10,9,4
б. Выпрыгивания из положения сидя в приседе в разножку (каждый раз то одна нога впереди, то другая), руки за головой - 40,40,35,20.
в. Разгибания туловища в станке для гиперэкстензий - 25,20,20,10.
г. Отжимания на упорах ( опускаюсь чуть ниже уровня рук ) - 25,22,22,12.
д. Пресс с роликом из положения на коленях - 7,6,6,4.
е. Подъём туловища на наклонной скамье, подъём ног в упоре на брусьях 22,22,22,12 + 20,15,15,10.
ж. Ударная - школа (отработка основных ударов и серий ударов с тенью), работа на боксёрском мешке или в спаррингах, как правило 2*3мин. или 3*2мин.
Все упражнения выполняются по кругу без отдыха. Т.е. - 10подтягиваний+40выпрыгиваний+25разгибаний и т.п. - это один круг, между кругами отдых две минуты, всего, как видно, четыре круга. В последнем круге повторений мало потому, что я его недавно добавил - две недели назад было три круга. В конце тренировки, как выжатый лимон.
3) Не быстрый бег в течении 60минут и комплекс упражнений на растяжку ног.
4) СБУ -
а. Вышагивания длинными шагами с высоким подниманием коленей - 4*50метров.
б. Бег с высоким подниманием коленей - 4*50м.
в. Бег с акцентированным захлёстом голени - 4*50м.
г. Бег с подскоками с ноги на ногу с выносом колена вверх - 4*50м.
д. Бег с прыжками на одну ногу: разбежка два-три шага - прыжок. По 2*50м. на каждую ногу.
е. Прыжки с ноги на ногу - 4*50метров.
ж. Ускорения 4*50метров.
з. Силовая полностью аналогичная указанной в тренировке под номером "1".
Комплекс упражнений на растяжку.
Эти четыре тренировки чередуются одна за другой микроциклом в четыре дня. Тренировки на ОФП в рамках микроцикла чередуются - в одном микроцикле тренировка со своим весом под номером "2", в следующем -
5) тренировка с "железом":
а. Приседания со штангой - 40кг.*10, 60кг.*20, 60кг.*15, 70кг.*10.
б. Становая тяга - 30кг.*10, 70кг.*20, 70кг.*15, 80кг.*10.
в. Жим штанги лёжа на скамье - 40кг.*10, 60кг.*20, 60кг.*15, 70кг.*10.
г. Тяга штанги к животу в наклоне - 30кг.*10, 50кг.*20, 50кг.*15, 60кг.*10.
д. Жим гантелей вверх стоя - гантели по 12кг. - 12,12,10,10.
е. Подъём туловища на наклонной скамье, подъём ног в упоре на брусьях 22,22,22,12 + 20,15,15,10.
ж. Ударная - школа (отработка основных ударов и серий ударов с тенью), работа на боксёрском мешке или в спаррингах, как правило 2*3мин. или 3*2мин.
Все упражнения, также как и собственным весом в тренировке номер "2" выполняются по кругу без отдыха. Отдых между кругами - 2минуты.
В первом круге небольшой вес потому, что этот круг проходит на правах разминки.
За время командировки провёл 30 тренировок и было в общей сложности 6 дней отдыха благодаря выездам по работе.
Все цифры в тренировках не застывшие, каждый раз идёт на повышение и сегодняшняя тренировка будет с увеличением количества повторов в упражнениях где на 2, где на 5.
Питаюсь три раза в день, по нормам положености: утро - каша, обед - суп, вечер - макароны или картошка. заполняю промежутки между приёмами пищи яблоками, которые закупаю регулярно - увеличиваю количество приёмов пищи для разгона метаболизма. Не ем хлеб и сладкое. Каждое утро употребляю поливитамины. И ещё принимаю кое-что из "нестрашной" аптечной фармы.
Также может стоит учесть для учёта тренировочного процесса то, что каждые сутки провожу в среднем по 4-6часов в тяжёлой броне (16кг.) и с оружие с полным боекомплектом (9кг.), итого 25кг.