Я Фунт. Переезд на новую площадку происходит в особенный период моей жизни, а потому с него и начну, перенеся одно из последних сообщений со старого форума.
После зимних беговых тренировок начались сборы для подготовки к трёхмесячной командировке в северокавказский регион. Сборы длились месяц и проходили очень люто - ни секунды покоя, домой ездил только поспать и хоть на минутку увидеть дочку и то не каждый день, ибо тогда не было времени выспаться. Тренировок в рамках сборов было очень много, всё по ОФП, ещё бег, но несерьёзный - 3-5км. в составе подразделения, с невысокой скоростью - трата времени. В этот период ни о каких беговых тренировках не могло быть и речи. Сейчас нахожусь в селе Губден, карабудахкентского района Республики Дагестан. Очень напряжный график, на тридцать человек и выезда в горы, и по адресам, и патруль, и конечно же посты внутреннего охранения. Живу и работаю только с мыслью о том как бы выкроить время на тренировку, фактически определил пока это смыслом жизни, ибо если не так, то времени для тренировок не найти. Беговую дорожку взять не получилось. Условия следующие - более менее прямой отрезок внутри ПВД на 60 метров и самодельный спорт-городок со всеми основными спорт-снарядами. Тренировки выглядят следующим образом:
1) 10минут бега - разминки, ускорения 30*50/50, 5минут заминки и силовая на ноги (выходы, икроножка, захлёсты в манжетах) + пресс (скамья, брусья), растяжка.
2)ОФП - круговая тренировка ( подтягивания, выпрыгивания вверх из приседа, разгибания туловища на тренажёре ( те, что на низ спины ), отжимания, пресс с роликом, подъём туловища на наклонной скамье, подъём ног на брусьях) + ударная ( когда кто-то из сослуживцев, несмотря на безумный график, готов выкроить время на спарринги).
3)Бег 60 минут ( туда-обратно по 60 метров, есть немного места развернуться с ходу, то есть бег не челночный, а более менее плавный ), растяжка.
4)10минут бега - разминки, СБУ - все известные мне упражнения отрезками по 60метров, через 60 метров трусцы - по 3 отрезка на каждое упражнение, силовая на ноги ( выше ).
Эти четыре вида тренировок гоняю по кругу, по одной в день, как Пн - Вт - Ср - Чт. Вес в районе 85ти кг., процент жира не велик ( видны все "кубики" ).
Вернусь к июлю. Начну бегать подлиннее, возможно в конце лета-начале осени смогу посоревноваться в чём-то коротком. Более длинное ( десять, половинка ) наверное не раньше, чем в конце осени. Пипец. Пока нахожу время для тренировки каждый день, товарищи смотрят, как на идиота, ибо порой единственный за сутки небольшой отдых используется мной для тренировки. Пока так, если выживу в таком режиме, то вернусь с очень высоким уровнем ОФП и специальной силовой. На интернет нашёл время впервые за почти две недели, связь плохая. Любые подсказки по графику тренировок и беговым упражнениям в создавшихся условиях рассмотрю с благодарностью.

_________________
"...моя сказка ещё не кончилась, значит ещё не конец".

Командировка длится уже почти полтора месяца и тренировки более-менее вошли в накатанную колею. Можно разобрать тренировки поподробнее (а вдруг благодаря им на рекорд набегу ). Выглядят они сейчас так:

1) 10минут бега - разминка, ускорения 30*50/50 , 5минут бега - заминка.
Силовая -
а. Выходы на пеньке 3*40 на каждую ногу (встаю ногой на высокий пенёк и выношу вторую ногу согнутую в колене как можно выше, опускаю ногу до касания носком земли и снова вверх).
б. Подъёмы на носки и захлёсты в беге на месте провожу в килограммовых манжетах на ногах без отдыха одно упражнение за другим в три подхода - 35+140*3.
в. Пресс+низ спины - подъём туловища на наклонной скамье, подъём ног в упоре на брусьях и разгибания туловища в станке для гиперэкстензий также провожу по кругу одно за другим в три подхода 25+20+25*3.
Комплекс упражнений на растяжку ног.

2) ОФП - прыгалка - не менее 500раз без сбоев, если сбиваюсь - начинаю счёт заново. Прыгаю с ноги на ногу на носочках.
а. Подтягивания - 10,10,9,4
б. Выпрыгивания из положения сидя в приседе в разножку (каждый раз то одна нога впереди, то другая), руки за головой - 40,40,35,20.
в. Разгибания туловища в станке для гиперэкстензий - 25,20,20,10.
г. Отжимания на упорах ( опускаюсь чуть ниже уровня рук ) - 25,22,22,12.
д. Пресс с роликом из положения на коленях - 7,6,6,4.
е. Подъём туловища на наклонной скамье, подъём ног в упоре на брусьях 22,22,22,12 + 20,15,15,10.
ж. Ударная - школа (отработка основных ударов и серий ударов с тенью), работа на боксёрском мешке или в спаррингах, как правило 2*3мин. или 3*2мин.
Все упражнения выполняются по кругу без отдыха. Т.е. - 10подтягиваний+40выпрыгиваний+25разгибаний и т.п. - это один круг, между кругами отдых две минуты, всего, как видно, четыре круга. В последнем круге повторений мало потому, что я его недавно добавил - две недели назад было три круга. В конце тренировки, как выжатый лимон.

3) Не быстрый бег в течении 60минут и комплекс упражнений на растяжку ног.

4) СБУ -
а. Вышагивания длинными шагами с высоким подниманием коленей - 4*50метров.
б. Бег с высоким подниманием коленей - 4*50м.
в. Бег с акцентированным захлёстом голени - 4*50м.
г. Бег с подскоками с ноги на ногу с выносом колена вверх - 4*50м.
д. Бег с прыжками на одну ногу: разбежка два-три шага - прыжок. По 2*50м. на каждую ногу.
е. Прыжки с ноги на ногу - 4*50метров.
ж. Ускорения 4*50метров.
з. Силовая полностью аналогичная указанной в тренировке под номером "1".
Комплекс упражнений на растяжку.

Эти четыре тренировки чередуются одна за другой микроциклом в четыре дня. Тренировки на ОФП в рамках микроцикла чередуются - в одном микроцикле тренировка со своим весом под номером "2", в следующем -

5) тренировка с "железом":
а. Приседания со штангой - 40кг.*10, 60кг.*20, 60кг.*15, 70кг.*10.
б. Становая тяга - 30кг.*10, 70кг.*20, 70кг.*15, 80кг.*10.
в. Жим штанги лёжа на скамье - 40кг.*10, 60кг.*20, 60кг.*15, 70кг.*10.
г. Тяга штанги к животу в наклоне - 30кг.*10, 50кг.*20, 50кг.*15, 60кг.*10.
д. Жим гантелей вверх стоя - гантели по 12кг. - 12,12,10,10.
е. Подъём туловища на наклонной скамье, подъём ног в упоре на брусьях 22,22,22,12 + 20,15,15,10.
ж. Ударная - школа (отработка основных ударов и серий ударов с тенью), работа на боксёрском мешке или в спаррингах, как правило 2*3мин. или 3*2мин.
Все упражнения, также как и собственным весом в тренировке номер "2" выполняются по кругу без отдыха. Отдых между кругами - 2минуты.
В первом круге небольшой вес потому, что этот круг проходит на правах разминки.

За время командировки провёл 30 тренировок и было в общей сложности 6 дней отдыха благодаря выездам по работе.

Все цифры в тренировках не застывшие, каждый раз идёт на повышение и сегодняшняя тренировка будет с увеличением количества повторов в упражнениях где на 2, где на 5.

Питаюсь три раза в день, по нормам положености: утро - каша, обед - суп, вечер - макароны или картошка. заполняю промежутки между приёмами пищи яблоками, которые закупаю регулярно - увеличиваю количество приёмов пищи для разгона метаболизма. Не ем хлеб и сладкое. Каждое утро употребляю поливитамины. И ещё принимаю кое-что из "нестрашной" аптечной фармы.

Также может стоит учесть для учёта тренировочного процесса то, что каждые сутки провожу в среднем по 4-6часов в тяжёлой броне (16кг.) и с оружие с полным боекомплектом (9кг.), итого 25кг.

_________________
"...моя сказка ещё не кончилась, значит ещё не конец".

Впечатляет...
Что говорят сослуживцы? Комментируют?


Не увидел в списке мяса. Белок есть в рационе?
С такими нагрузками на мышцу, его килограмм в день съедать надо.

_________________
Segnities robvr frangit longa ocia nervos

Приветствую!!! СИЛЬНО.учитывая условия. а в чем для себя видишь разницу между круговой тренировкой и той.когда каждое упражнение выполняется 4 подхода подряд(и лишь потом следует другое упражнение)? Доброй службы!

- Понемногу. У нас много спортивных ребят - нагрузками никого не удивить. В основном удивляются часовому бегу на 60ти метровом отрезке, по-любому больше десятки получается.

- Есть, но очень мало. Пока так. Через две недели должны привезти мой заказ в виде 3 кг. комплексного протеина, дополнительного комплекса витаминов и порошковых изотоников.

- Плюсов несколько:
а. Экономия времени на тренировку.
б. Очень озабочен, чтобы удерживать вес в рамках, с круговой тренировкой интенсивность выше. Конкретно проработка мышц интересует постольку поскольку.
в. Думаю, что за счёт перемещения нагрузки в круговую по телу улучшается метаболизм и многое другое вплоть до дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Хотя вообще-то я не знаток - это мои предположения.

- Спасибо.

_________________
"...моя сказка ещё не кончилась, значит ещё не конец".

М...ды. Сопоставимо с тем , что рассказывал в интервью Б.Прокопьеву о своих условиях на срочной службе А.Кругликов : "Для беговых тренировок я вставал в четыре утра. Можешь себе представить : Забайкалье , минус 30 и я бегу. У нас вдоль городка за забором пролегала бетонка , протяжённостью в три километра. Вот она и была моим стадионом . Чтобы потренироваться я выбирался туда через дырку в заборе...". Всё это впечатляет посильнее красивых фильмов.

_________________
PB :3000m - 8.56,0 ;
20 km - 1:04.50 ;
42km195 m - 2:33. 45 ;
50 km - 3:10.08

Ну да скорость особо набрать негде, фактически равносильно отсутствию бега - еле ногами перебираю, иначе на развороте или в БТР врежусь (с одной стороны) или ворота из алюминиевого профлиста помну с разгона (с другой стороны).

Кстати, недавно попробовал сделать жим штанги лёжа на скамье на максимум. Получилось 100кг. уверенно с запасом (мог бы и два раза сделать) и 110кг. с перекосом на пять сантиметров и дожимом (на соревнованиях по жиму такое не засчитывается). Но соткой в жиме марафон не пробежишь - так, баловство.

Вот гадаю, если я вернусь числа 10го июля хватит ли мне времени разогнаться, набрать объёмы, переварить их, поработать над АнП и к концу октября-началу ноября сваять личник на марафоне, хотя бы чуть-чуть из 2.40.

_________________
"...моя сказка ещё не кончилась, значит ещё не конец".

А ты сразу по возвращении пробеги марафон, будет как прикидка, а на личник уже по осени.
Меня лично смущает, что у тебя мало белка в рационе, а нагружаешься очень прилично.

_________________
Segnities robvr frangit longa ocia nervos

Алексей, впечатляет. Не хочу захваливать, но практически художественный персонаж , беговой "Герой нашего форума".
С таким терпением и упорством в достижении цели, не смотря ни на что, думаю, тебе любые 2:40 покоряться.

- На часовых пробежках пару раз в неделю? Это три месяца с объёмами по 70-90км. в месяц. Даже до финиша можно не добежать...
- Ну не всё так плачевно. Растительные белки, утренняя каша на молоке, мясо в супе, морскую рыбу иногда на вечер отваривают. Недавно праздновали день рождения (все за май в кучу собрали) - барана на шашлыки покупали. И потом - через пару недель привезут мой заказ и всё выправится.

_________________
"...моя сказка ещё не кончилась, значит ещё не конец".

Прочитал,офигел.Лёш,ты там не Кличко вместо Поветкина завалить собрался?

- В спецподразделении служу. Работа обязывает к рукопашке и определённому уровню ОФП.

_________________
"...моя сказка ещё не кончилась, значит ещё не конец".

Это точно, достоин включения в большую тройку беговых "Героев нашего форума", там есть Flar, который бегал по палубе ледокола, когда плыл в Антарктиду, и Худяков, который бегал 30'ки в вагоне по ночам, когда на поезде ехал из Хабаровска в Москву.

_________________
Segnities robvr frangit longa ocia nervos

Я бы сократил до единицы.
Даже трудно подобрать слова. Уважение? Восхищение? Целеустремленность?
Все не то.
Единственно верное и точное - это про "прицел".

Удачи тебе,Алексей!

Фунту с его 60 метров от БТР и до забора будет одиноко)
А так они все втроём в достойной компании)

_________________
Segnities robvr frangit longa ocia nervos

Zatopek winter-training

_________________
PB :3000m - 8.56,0 ;
20 km - 1:04.50 ;
42km195 m - 2:33. 45 ;
50 km - 3:10.08

Вчера возобновил тренировки после длительного выхода в горы. Задачей была определена засада в лесу на четверо суток, но после двух суток сняли и перекинули в блокирование (подробности недавней спецоперации можно найти в интернет по запросу "новости Губден" и т.п). Всё вместе заняло почти семь суток - всё вроде нормально, но без особого движения. Родина заботится чтобы я не перетренировался... На выход взял еду только в самых маленьких упаковочках (сухое молоко 30гр., плавленый сыр 15гр., повидло яблочное 45гр.) из расчёта питаться мало, но часто (каждые час-полтора), чтобы разогнать метаболизм. По результатам такого питания скинул пару-тройку кило за неделю (по оценкам сослуживцев и по собственным ощущениям), дожёг последки лишнего жира и подсушились мышцы. В общем неплохо учитывая, что возможностей для движения за эту неделю почти не было.
Тренировку начал вчера в день возвращения (в обед вернулись - вечером начал тренировку), это была тренировка на ОФП со своим весом. Соскучившись по тренингу накрутил повторений в каждом упражнении (относительно указанных выше в тренировке №2). От излишнего фанатизма на второй половине тренировки подташнивало и темнело в глазах, но удалось выполнить всё запланированное.

_________________
"...моя сказка ещё не кончилась, значит ещё не конец".

Фунт, в таких условиях надрываться нет смысла -- повысить тренированность все равно не получится. Задача простая: поддерживать свое физическое состояние, а для этого вовсе не надо рвать жилы. Да и тренироваться по принципу "то густо, то пусто" -- худшее, что можно сделать для своего организма.
Удачи.

_________________
Если делаешь что-то, делай это хорошо. Делай это с любовью.

- Я рассчитывал на что-то вроде суперкомпенсации после недельного отдыха. И на волне этой суперкомпенсации перейти на следующий уровень нагрузок.

_________________
"...моя сказка ещё не кончилась, значит ещё не конец".

Вопрос в том "А был ли отдых?". Трудно назвать полноценным с точки зрения спортивной тренировки отдыхом выполнение боевой задачи с неизбежным психологическими и физическими затратами (пусть и привычными и потому вроде бы незаметными) и бытовым дискомфортом (тоже привычным и вроде бы небольшим) - одно питание чего стоит, тут уже не до "суперкомпенсации".
Второй вопрос, а на самом деле первый - зачем нужен "следующий уровень нагрузок", если пользу от него (рост тренированности) в таких условиях получить прямо скажем затруднительно? Поддерживайте мышцы и функционалку, уменьшив общий объем силовой работы и несколько увеличив объем восстановительного бега -- так чтобы всегда ощущать себя свежим и бодрым -- ваша тренировка должна помогать решению главной задачи: вернуться домой живым и здоровым, чтобы потом уже чемпионить.

Руки дрожат и сбивается прицел не только от эмоций -- как говорил знакомый тренер по стрельбе, поработавший со спецами не только у нас, но и в дружественных странах еще во времена СССР: "Самые плохие стрелки это рукопашники-борцы-качки -- у них от силовых упражнений дрожат руки". Прислушайтесь к мнению специалиста.
Удачи.

_________________
Если делаешь что-то, делай это хорошо. Делай это с любовью.

Спасибо за советы, только они слабо согласуются со "стремлением вперёд" - эта цель в приоритете. В том числе и здесь, и касательно ОФП в том числе. Я думаю, что если очень хотеть то тренированность можно повысить почти в любых условиях. Не вижу смысла в тренировках, если нет цели "быстрее, выше, сильнее", а без смысла тренироваться тяжко...

- Не смогу позволить себе такой узкой специализации - можно до пенсии дослужить и применять оружие считанные разы, а вот силовая и физуха нужны с завидной регулярностью, в том числе при выполнении задач.
Остаётся не злиться

_________________
"...моя сказка ещё не кончилась, значит ещё не конец".

Не удачная тренировка,эта та,которой не было.Так,что в любом случае,лучше тренироваться,чем ничего не делать.



Про оружие,как инструктор по практической стрельбе,вставлю свои пять копеек: у так называемых "качков" руки трясутся только после непосредственного выполнения упражнений,а в любых других случаях,сильные руки еще никому не мешали...

Как лозунг, мотивирующий к тренировочным подвигам, годится. Но как быть с тренировками, приводящими к травмам, причем не случайным (поскользнулся, зацепился, упал), а закономерным (плохая разминка, ошибки в технике, неправильное построение занятий, неадекватная нагрузка)? Или с тренировками, не столько дающими достижение поставленных целей, сколько превращающимися в бесполезное пережигание энергии и гормонов?
Что не мешает любителям практического "бабахинга", пару раз в неделю посещающими коммерческие стрелковые клубы, мешает профессиональным стрелкам - я ведь приводил слова тренера уровня сборной СССР по стрельбе, готовившего помимо спортсменов экстра-класса еще и высококлассных специалистов по действительно практической стрельбе.
Удачи.

_________________
Если делаешь что-то, делай это хорошо. Делай это с любовью.